5 maneras simples para dejar de comer mucha azúcar

Comer demasiada azúcar es una de las peores cosas que le podemos hacer a nuestro cuerpo, y abusar de esta puede tener muchos efectos negativos en su salud.

Se ha demostrado científicamente, que contribuye a la obesidad, enfermedades cardíacas, a la diabetes tipo 2, al cáncer y a las caries dentales.

Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y se considera muy saludable. Las frutas y verduras también contienen muchas vitaminas y minerales que dan mucho bienestar a nuestro cuerpo.

El peligro real proviene de los azúcares añadidos en los alimentos procesados, y más aún si es en exceso. Según estudios, en los Estados Unidos, la persona promedio consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada por día (según un estudio), cuando el límite recomendado por expertos es de solamente 6 cucharaditas (25 gramos) para las damas, y 9 cucharaditas (37 gramos) para los varones.

Ahora, para mejorar estos hábitos, vamos a enumerar 10 formas sencillas con las que podremos dejar de consumir tanta azúcar.

El exceso de azúcar perjudica la salud

1. Coma alimentos integrales

Los alimentos integrales no se han procesado ni refinado. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales.

En el otro extremo están los alimentos ultra procesados. Se trata de alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, pero también sustancias que no se suelen utilizar en la cocina casera. Estas sustancias pueden ser saborizantes, colorantes, emulsionantes u otros aditivos artificiales. Ejemplos de alimentos ultra procesados ​​son refrescos, postres, cereales, pizzas y pasteles.

Los alimentos ultra procesados ​​difieren de los alimentos procesados ​​estándar, que generalmente solo tienen ingredientes mínimos agregados, todos los cuales puede encontrar en una cocina estándar. Ejemplos de alimentos procesados ​​estándar son el pan simple y el queso.

El 90% de los azúcares agregados en la dieta de la persona promedio en Estados Unidos proviene de alimentos ultra procesados, mientras que solo el 8,7% proviene de alimentos preparados desde cero en casa con alimentos integrales.

Intente cocinar desde cero cuando sea posible para evitar los azúcares añadidos. No es necesario cocinar comidas elaboradas. Trucos sencillos como marinar carne y pescado en hierbas, especias y aceite de oliva te darán unos resultados deliciosos.

2. Verifique el azúcar en los alimentos enlatados

Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y barata a su dieta, pero también pueden contener mucha azúcar agregada.

Evite los alimentos enlatados que contengan almíbar o azúcar en la lista de ingredientes. La fruta es lo suficientemente dulce, así que opte por las versiones que estén etiquetadas con “en su propio jugo” o “sin azúcar agregada”.

Si compra frutas o verduras enlatadas que sí tienen azúcar agregada, puede eliminar el exceso de azucares enjuagándolas con agua antes de comerlas.

3. Cuidado con los snacks “saludables”

La mayoría de las personas saben que los dulces y las galletas contienen mucha azúcar, por lo que suelen buscar alternativas de bocadillos “saludables”.

Sorprendentemente, los bocadillos como las barras de granola, las barras de proteínas y los frutos secos pueden contener tanto azúcar como sus rivales no saludables, como las barras de chocolate, a veces hasta más. Algunas barras de granola pueden contener hasta 8 cucharaditas (32 gramos).

Los frutos secos están llenos de fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, también está lleno de azúcar natural, por lo que debe consumirse con moderación.

Algunos frutos secos también contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Para evitar esto, busque etiquetas de ingredientes que digan “100% fruta”.

4. Evite desayunar alimentos muy azucarados

Los cereales para el desayuno se encuentran entre los peores cuando se trata de azúcar agregada.

Un informe encontró que algunos de los más populares contenían más de la mitad de su peso en azúcar agregada.

Un cereal en el informe contenía más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que lo convirtió en un 88% de azúcar en peso.

Es más, el informe encontró que la granola, que generalmente se comercializa como “saludable”, tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal, en promedio.

Los alimentos populares para el desayuno, como panqueques, waffles, muffins y mermeladas, también están cargados de azúcar agregada.

5. Leer etiquetas

Comer menos azúcar no es tan fácil como evitar los alimentos dulces. Ya ha visto que puede esconderse en alimentos poco probables, incluidos algunos cereales para el desayuno, barras de granola y frutos secos.

Sin embargo, algunos alimentos salados, como el pan, también pueden contener mucha azúcar agregada. Dos rebanadas pueden contener 1,5 cucharaditas (6 gramos).

Desafortunadamente, no siempre es fácil identificar los azúcares agregados en la etiqueta de un alimento. Las etiquetas de los alimentos actuales no distinguen entre los azúcares naturales, como los de la leche o las frutas, y los azúcares añadidos.

Para ver si un alimento tiene azúcares agregados, deberá verificar la lista de ingredientes. También es importante tener en cuenta el orden en el que aparece el azúcar en la lista, ya que los ingredientes se enumeran primero en orden del porcentaje más alto.

Las empresas de alimentos también utilizan más de 50 nombres distintos para el azúcar añadido, lo que dificulta su detección.

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